趣味どきっ! 続・柔軟講座【首とお尻のコリをストレッチでスッキリ解消!】 小芝風花、馬場園梓、藤井隆


『趣味どきっ! 続・柔軟講座【首とお尻のコリをストレッチでスッキリ解消!】』の番組情報(EPGから引用)


2018/07/01(日) 
趣味どきっ! 続・柔軟講座【首とお尻のコリをストレッチでスッキリ解消!】[解][字]
首にコリや痛みがあるのは、パソコンやスマホの画面ばかりを見ているせいかも!お尻には、よい姿勢を保つカギが!ストレッチで柔軟性を取り戻そう!【毎週火曜夜9:30】
詳細情報
番組内容
【ふり向けない!首が回らない!】重い頭を支えるため、首の骨は少しカーブしているのが特徴。しかし、スマホのやりすぎなどでまっすぐになると、筋肉に負担が!ストレッチで疲れない首を取り戻していこう!枕と首に関する思わず納得の情報も。【すべての土台は尻にあり】お尻の筋肉は、運動不足で硬くなってしまうと、姿勢の悪さや体の疲れにもつながりかねない大事なトコロ。ストレッチと筋トレで骨盤の安定性がさらにアップ!
出演者
【ゲスト】小芝風花,馬場園梓,【講師】フィジカルトレーナー…中野ジェームズ修一,【司会】藤井隆,【語り】大江戸よし々,目黒泉
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『趣味どきっ! 続・柔軟講座【首とお尻のコリをストレッチでスッキリ解消!】』のテキストマイニング結果(ワードクラウド&キーワード出現数BEST10)

趣味どきっ! 続・柔軟講座【首とお尻のコリをストレッチでスッキリ解消!】
  1. ストレッチ
  2. お尻
  3. 後ろ
  4. 思います
  5. 筋肉
  6. 骨盤
  7. イス
  8. 下さい
  9. 馬場園
  10. 小芝



『趣味どきっ! 続・柔軟講座【首とお尻のコリをストレッチでスッキリ解消!】』の解析用ソース(番組内容ネタバレ注意!)


♬~

何もしないと 硬くなる…。

ほうっておくと つらくなる…。

最近 ストレッチ
サボっていませんか?

そんなあなたのために
帰ってきました!

講師は去年同様
プロのアスリートも指導する

フィジカルトレーナー
中野ジェームズ修一さん。

新シリーズは…

第1回は ふり向けない 回らない
つら~い首を楽にする

スペシャルメニューを
お届けします!

そして…。

中野ジェームズ修一先生の
お手伝いをいたします

藤井 隆です。

体が硬くてお悩みのゲストと
藤井さんが

中野さんのトレーニングに
チャレンジ!

こわいなぁ!

怖いほど効果を感じる
中野式トレーニング。

テレビの前の皆さんも さあ
一緒にストレッチしましょう!

体が硬くて お悩みの皆様
お待たせいたしました。

ご好評頂きまして
帰ってまいりました

柔軟講座のお時間です。

講師ご紹介しましょう。
もちろん この方

中野ジェームズ修一先生です。
(2人)よろしくお願いします。

今回は
「お悩み別完全版」という事で

一体どんな事を
教えて頂けるんでしょうか?

今回のシリーズは 首や肩など…

楽しみです。

今回のシリーズでは 毎回
体が硬いゲストをお招きして

柔らかい体作りの
お手伝いをさせて頂きます。

それでは ゲストを
ご紹介しましょう。 この方です。

小芝風花です。
体 柔らかくなりたいです。

よろしくお願いします。

こちらこそ
よろしくお願いします。

ドラマや映画に活躍の女優
小芝風花さん。

連続テレビ小説「あさが来た」では
主人公の娘役を好演しました。

フィギアスケートを
習っていた事もある小芝さん。

さぞ 柔らかい体をお持ちかと
思いきや…。

当時もう すごい…

今は もう…

時代劇の撮影とか始まると

長時間 かつらと お着物
着たりするので すごくつらくて。

それと やっぱり
スマホ世代としてはね…。

めちゃめちゃ 首が痛いです。

21歳の小芝さん
悩んでらっしゃいますが。

(一同)よろしくお願いします。

という事で 今回は
首をラク~にするストレッチ。

首のトラブル。


原因を知るために
まずは 骨のお話。

背骨っていうのは 実は
こういう積み木が積み重なって

一個一個の積み木が 積み重なって
できてるんですけれども

全部で 24個の積み木が
積み重なって 背骨ができてます。

24個の積み木を積み重ねる時に
大きい積み木を下にして

小さい積み木を上の方にするのが
バランス良くないですか?

そうですね。
はい。
人間の背骨も全く同じで

下の積み木の方が
大きいサイズで

上に行くと だんだん
小さくなっていきます。

歩いたりとか ジャンプをしたり
走ったりする時に

地面からのインパクトを
受ける時に

この重たい頭が
ズンッと乗っかってきます。

過酷ですね 首。
はい 過酷ですね。

そのインパクトを どこかで
吸収させなければいけませんよね。

どうするかっていうと…

<頭の重みを
効率よく吸収するため

けい椎 首の骨には
カーブが必要です。

しかし スマートフォンなどを
前かがみで見続けていると

まっすぐになってしまいます。

それが「ストレートネック」と
呼ばれる状態。

頭の重さが
首まわりの筋肉に負荷をかけ

痛みや張りなどのトラブルを
起こすのです>

小芝さんが スマホで
ゲームをする時の姿勢も…。

ゲームする時も これです。

今 こうやって見て頂くと
本来のカーブっていうのは

体が起きてる時によって
首のカーブができるんですけど

前に倒れてるって事は 首の湾曲が
逆側になってしまっています。

ず~っと この状態を
長時間 保ってると

筋肉の柔軟性のバランスが
筋力のバランスが

そのような形で
作られてきてしまいます。

チェックしよう チェックしよう。

本来は 肩と同じ所ぐらいまで
アゴがもっていけます。

ええ~! そんな行かへん。
全然ここです。

え? 今どこですか?

えっ こんなんですか?
そうやで。 全然やで。

全然こんな所 全然行かへん。

反対側もチェック。

断然ね 僕はね
右の方が まだ行きますね。

左が すごい痛いです。
私もこっちの方がしんどいです。

この けい椎のカーブが
フラットになってる

まっすぐ なってる人の
特徴としては

片方だけが回らないっていうのが
特徴なんですよ。

ええ~ 怖いです。

首の骨がまっすぐになると
前後にも曲がりにくくなります。

藤井さんと小芝さんも
上を向くのが つらいとの事。

ストレッチで解消しましょう!

<トレーニングの進め方です。

まずは
3種類の静的ストレッチで

首をしっかりと伸ばしましょう。

背もたれのある椅子を
ご用意下さい。


次に 首を動かす動的ストレッチで
血行を良くします。

AとB どちらか
自分に合う方を選びましょう。

全部やっても およそ10分。

まずは 首の後ろを伸ばします。

椅子に座って 脚を開き
両手を頭の後ろで重ねます。

手で押さえながら
頭をまっすぐ前に倒します。

伸びを感じたら息を吐きながら
20~30秒間キープです。

では やってみましょう>

肩の力を抜いて 腕の重さだけで…
自分の力で押すのではなくて

腕の重さで
頭を前に倒してあげると

ちょうど首の後ろのあたりから
背中にかけて

伸びてくると思います。
どうでしょうか?

はい いいですよ。

つらかったですか?

背中 もし痛いなって感じる方は
少し後ろに下がって頂いて

背もたれに しっかり
体を預けて頂いて

足の力も入れないようにですね。
で 前に倒していきます。

…の方が楽にできるっていう方は
このポーズでもいいです。

小芝さん どう?

こっちの方がラクかも。

はい どうですか
20秒間 長く感じました?

長く感じました。

本来は ストレッチは
最低でも このぐらいの時間は

しっかり時間をかけて
伸ばしてほしいです。

ストレッチは 1回 20~30秒
2~3セットが基本です。

気持ちよ~く 伸ばしましょう。

<次は 首の横を伸ばします。

椅子に座り 左手を後ろに回して
背もたれをつかみます。

右手を頭の上から回し
左耳の上に置きましょう。

手で押さえながら
頭を真横に倒します>

右手の重さを使って
頭をグーッと

右側へ倒していきます。

で 左の肩をグッと
下げましょうか。

そうすると 首の横の部分が
伸びてくるのが分かると思います。

小芝さん どう?       痛いです。
痛いです。

イタ気持ちいいところに
しましょう。  そうでした。

イタ気持ちいいところですね。

これで痛いって事は
相当 硬いですね。

で 今これ
手 回してると思いますけども

手が もしなかったとしたら
どうなるでしょうか?

そうすると あんまり伸びないの
分かりますか?

あっ!

小芝さんの場合は 手ですね
ここまで もってくると

痛いけれども ここら辺だと
ちょうどいいですね。

<背もたれをつかむ位置は

イタ気持ちいい位置を
探りましょう>

<背もたれではなく 片手に
ペットボトルなどを持って

負荷をかけ 肩の力を抜いて
前後に振ります。

少し引っ張られるくらいの重さが
おすすめです>

ここで ちょっとブレーク。

朝起きた時に 首に痛みを
感じる方も多いと思うんですが


まあ 私もその一人なんですけども
これって何が原因なんでしょう?

はい。
まず一つの要因としてですね…

そんな方に
試して頂きたいのがですね

タオルを使った枕ですね
タオル枕。

中野式タオル枕の作り方は簡単。

首の下に 本来あるべき
隙間の高さに タオルを巻くだけ。

自分が気持ちいい高さを
見つけましょう。

これで ちょっと
もう少し高くしてみましょうか?

そうすると…
このぐらいの高さはどうですか?

あ… 楽です。
楽ですか。

これは頭じゃなくて
首の下の高さが大切なんですか?

そうですね。 小芝さんの場合は
藤井さんもそうですけれども

あおむけになった時に
首のカーブが全くない状態

フラットになってしまう。
ですので

タオル枕を使って 自然なカーブを
作ってあげる事によって

その周りにある筋肉っていうのが
負担が減っていきますので。

(2人)はあ~ すごい。

藤井さんは
少~し高めが お好みのようです。

あ いいと思います!
なんかホールド感があります。

これが最初のうちは
私もそうだったんですけど…

先生が?
はい。

ずっと首の張りが
ひどくてですね

走る時にも 常に首まわりが
張ってしまったんですけども…

皆さんに質問なんですけどね…

寝ます 寝ます。
私も寝ます。    寝ますよね?

こっちが ちょっと
圧迫されてるじゃないですか。

そうすると 人は
寝返りを打ちたいと思うので

そうすると今度
反対側 また行きますよね。

で こっち また
圧迫されますよね?   はい。

でも 真ん中のポジションが
楽なポジションがあると

そこに戻ってこようって 無意識に
するようになってくるんですね。

なるほど! そうか 本当に
枕が合ってないんですね 私。

一番ここだったらいいなと思う
ポジションを

1つでも作ってあげると そこに
戻ろうとしてくると思います。

なるほどね~。

ご家庭にあるタオルを使っての
タオル枕 是非 お試し下さい。

<首のストレッチ。
次は前側を伸ばします。

椅子に座り
片手を後ろに回して…>

<反対側の手は
太ももに置きましょう。

顔を斜め上に向けて伸ばし
20~30秒間キープです>

右斜め上。

あ もっとこっち ああ~。

このあたりですね。
はい。

横?
そうですね
これは こうですね。

このあたりですね。
おお~。

この肩が上がってしまうと
伸びないので

肩をしっかり
下げた状態になりますね。

これも先ほど 頭のポジションを
そのままの状態にして

左手を離してもらうと
伸びが あまり…。

確かに。
はい。 ですね。

左手があると ちょうど伸びます。
伸びます。

この首の角度って
実は すごく難しいので

ご自身で いろいろ頭を 位置を

小芝さんも
いろいろ変えてみると

ちょうど ここが伸びるなと思う
角度が多分見つかると思います。

<これまでのストレッチで
腕を上げるのがつらかった方は

タオルを使うといいですよ。

両手でタオルの端を持ち
頭の後ろに当てたら

腕の重さで 首を前に倒します>

一度息を吸って 吐きながら
先ほどと同じように

手の重さで 頭をグーッと前へ
少し押してあげる感じですね。

で 腕の力を抜いて頂いて

腕の力を抜いて
軽く前へ引っ張る感じですね。

この部分ですね。
なるほど。

手が頭の後ろにあるよりも
タオルで引っ張ってあげた方が

弱い力で 頭を前に倒す事が
できますので

この方が楽っていう方も
いらっしゃいます。

あ すいません。
めっちゃ ぼ~っとしてた。

先生 小芝さんの このやり方
今 合ってます?

こんな倒していいんですか?
倒して大丈夫ですよ。

だいぶ倒れてるよ。
なんか さっきより痛くないんで

どんどん前に行きます。

小芝さんの場合は
特にタオルを使うと

いいタイプだったのかも
しれませんね。

う~ん なるほど。 タオルなら
ご家庭にも必ずございますし

これ 非常にやりやすいですよね。

いきなり お仕事モード
入りましたね今 びっくりした。

体の硬さを表現するのは
hardではなく…。

inflexible.

逆に「柔らかい」も
softではなく…。

ですから…。

これでも 「体が硬い」
という意味になります。

では最後に
実感を込めて もう一度。

Repeat after me.

Got it?
That's all for today's class.

まずですね
先ほど 首のカーブがですね

動きが ちょっと悪かったと
思うんですけれども

もう一度ちょっと
復習をしてみましょうか。

今 どこら辺ぐらいまで
行きますか?

ちょっと動くようになりましたね。


本当ですか?

<次は 首の動きを楽にする
動的ストレッチです。

AとB 2つ紹介しますので

伸びを感じる方を1つ選んで
やってみて下さい。

まずは A。

まっすぐに立ち ひじを曲げて

両腕を胸の前で重ね
首を曲げます。

両ひじを後ろに引きながら
勢いをつけずに

胸を開いて
首を反らせましょう。

自然な呼吸で
リズミカルに 20回。

肩甲骨を 開いて 寄せてを
繰り返します>

では テレビの前の皆さんも
ご一緒に!

せ~の!

はい OK。
痛い。

どうでしょうか。

痛い…。

なんかね もう…

血行が悪くなってる筋肉を
動かさないと

血行 良くならないですので
しばらく回数をこなして…。

ちょっと上を見てあげると
先ほどよりも前と後ろが少し…。

ちょっと!

ホンマや!

今の動作をして
少しほぐれたところで

もうちょっと大きく
更に動かしていきます。

<Bは まっすぐに立ち
両手を頭の後ろに軽く当て

首を曲げます。

両ひじを外側に向けながら

勢いをつけずに胸を開き
首を反らせましょう。

リズミカルに
20回繰り返します>

肘の方向が こっちの方です。
肩甲骨 寄せるイメージです。

肩甲骨を 手を離してもいいので
寄せる。 そうです。

で 頭をもう一回 前にして。

これを引いたら
頭を今度 前にして。

で 肩甲骨 広げますね。
なるほど はい。

では 頭を前へ倒すところですね。
手で頭を前へ押さないで下さいね。

そのままグッと上を向いて
肩甲骨を寄せながら肘を引いて

上を見て 前に倒します。
はい リズミカルにいきますよ。

せ~の。

肩甲骨しっかり寄せて。

あと10回いきますよ。

テレビの前の皆さんも ご一緒に。

無理のない範囲で
やってみて下さい!

ラスト 10。 はい OK。

それじゃあ 首を
また上に動かしてみて下さい。

前と後ろ 動かしてみて
どうですか?

ああ…。

えっ ちょっと待って下さい。

2人とも横から見ると
だいぶ

楽に首が動かせるように
なりましたよね。

すごい。 痛くない。

今 体験して頂いて分かるとおり

やっぱり 20回とか30回とか
ある程度 数をこなさないと

筋肉の血行は良くならないので

本来は少し頑張って 数を動かして
あげる必要があると思います。

耳が痛いです。 本当に4~5回
やって終わりっていうのは

きっと そうやったなって
自覚がありますので

これから ちょっと痛くても
20回ね…。        やりたいです。

これで 首のメニューが
全て終了になります。

最後に先生からのアドバイス。

さあ 改めまして小芝さん

中野先生のストレッチ
体験してみて どうですか?

すごく すぐに実感できる
ほぐれたとか。

全部簡単なので どこでもできる
場所も取らないし。

だから これは本当に
やり続けたいなって思いました。

楽屋でも できますしね。
できますね。

本当は 毎日続けて頂く事が
とても重要だと思います。

ですが サボってしまっても
自分を責めなくて

何回も何回も もう一回チャレンジ
して頂ければいいですので

サボっちゃったなと思わず
じゃ もう一回やってみようって

ポジティブに考えて頂けると
いいんじゃないかなと思います。

優しい。
優しいね。 ありがとうございます。

今回のおさらいです。

まずは 首を伸ばすストレッチを
3種類しっかりと行いましょう。

そして 自分に合った
動的ストレッチを1つ行います。

全部やっても およそ10分。

だまされたと思って
やってみて下さい。

スムーズに動く首が
実感できますよ!

静かに伸ばして…

リズミカルに動かす。

毎日やってみて下さい。

では またお会いしましょう!

♬~

何もしないと 硬くなる…。

ほうっておくと つらくなる…。

最近 ストレッチ
サボっていませんか?

そんなあなたのために
帰ってきました!

体の硬い皆様
柔軟講座のお時間です。

中野ジェームズ修一先生
今回もよろしくお願いいたします。

よろしくお願いします。

…が監修した

体の部位・お悩み別
スペシャルメニュー。

今回のテーマは お尻!

骨盤を支える
お尻の筋肉が硬いと

下半身だけでなく…

腰痛や肩こりにもなりかねない
かた~いお尻に効果抜群の

ストレッチメニューをご紹介!

挑戦するのは この人。

馬場園 梓です。
お世話になります。

漫才コンビ アジアンの
馬場園 梓さん。

毎日忙しくて 運動不足。

体が硬くなり お尻にも
不調を感じるようになったとか。

そんな馬場園さんが…

すごい。

分かる! すっごい分かる。

さあ 皆さんもご一緒に!

<まずは お尻の筋肉が

どうして そんなに大切なのか
という お話から>

この骨盤。 この骨盤を
安定させるために

お尻の筋肉は存在をします。

常に 立ってる時にも
歩いてる時も 走る時も


または
階段を下りる時にも

お尻の筋肉が しっかりグッと
支えてくれてる事によって

体が安定をするんですね。

つまり この筋肉の柔軟性が
なくなってきて

疲れやすくなってくると 骨盤が
支えられなくなってくるので

腰とか肩とかにも 負担が
かかってくるようになります。

<今回は お尻の主な筋肉を
3つ柔らかくします。

まずは柔軟性チェックから。

一番大きな大臀筋を
チェックしてみましょう。

あぐらのように座り

ふくらはぎを両手で抱え

胸まで引き寄せられたら

柔軟性は適度。

馬場園さんは
左側が特に硬いという

判定でした。

続いて
骨盤を両側から支える

中臀筋と大腿筋膜張筋を
チェックします>

そうそう。 お尻の横の部分です。

ベッドに横向きに寝て

上になった脚を
体の後ろにずらし

ベッドの外に
だら~んとたらします。

十分に下がるでしょうか?

こうですね?
はい。

あ 痛たたた。
痛たたた。

ちょっと思ったよりも… もう少し
本当は下がってほしいんですが

この筋肉が硬いために この下がり
が どうしても悪くなっている。

へえ~。        もう これ以上
下がらないです。

身長 もちろんありますけども

先ほど 先生もうちょっと
下がってましたものね。

そうですね
全然下がらないですね。

硬いという判定だった馬場園さん。

う~ん どのお尻の筋肉も
硬めだったので

一つずつ伸ばして
柔らかくしていきましょう。

それでは
トレーニングの進め方を。

(藤井 馬場園)ご紹介しましょう!

<中臀筋 大臀筋
大腿筋膜張筋を伸ばします>

<2種類ずつ紹介しますので

より伸びを感じる方を
選んで下さい>

<最初に伸ばす筋肉は

骨盤の横 中臀筋です。

脚を伸ばして座り

片ひざを立てて
反対側のひざの外側に置きます。

立てているひざの前に
反対側の腕をかけ

上体をひねりながら
ひざを胸に引き寄せます>

<ひじで ひざを
抱えるようにするとよいですよ>

ひざをグーッと内側へ。
あらら。

寄せていくと ちょうど
骨盤の横の辺りですね。

中臀筋の辺りが
伸びてくると思います。
ああ 伸びてますね。

ちょうど骨盤の この横の辺り。
いや 伸びますね。

…が伸びてくるのが
分かると思います。  伸びてます。

20秒から30秒間
気持ちよく伸ばしましょう。

ひざを少しグーッと
引き寄せるように

押してあげると
伸びてくると思います。

確かに。 あ~。

馬場園さんは 腰に負担が
あまり かからないように

腰が痛くないところでいいです。
そこから軽く引き寄せて

体をひねる状態ですね。

この引きが甘いと なかなか
うまく伸びないと思いますので

しっかり引いてあげると。
あ… きますね。

ちょうど この部分ですね。

はあ~。

伸びた。
すごい。

<中臀筋
もう一つのストレッチです。

両ひざを立てて あおむけになり
両手を広げます。

片足のくるぶしを
反対側のひざの外にかけます。

くるぶしで ひざを押しながら
倒しましょう>

よっ。 あ~ 痛たたた。
痛たたた…。

で 右側の肩がマットから
浮かないように

気を付けて下さい。
顔を少し右側に向けると

もしかしたら
やりやすいかもしれません。

もし痛かったら
少し戻しましょうか。
はい。

左足の足の力を抜いてあげると

しっかり重さが
かかってきますので。
確かに。

テレビの前の皆さんも
ご一緒に やってみて下さい。

はい。 では 20秒いきましょう。

あ~。
ふぅ~。

あ~。

お~。

はい 結構です。

角度がね さっきより。
いってるよね。

あと…

ご自身が気持ちいいところが
見つかってくると…。

確かに。
すっごい伸びてます。

<次は 大臀筋のストレッチ。

壁やイスを使います>

壁の少し遠めに立ちます。
で 壁に寄りかかります。

しっかり安定している壁の所に
寄りかかって頂いたら

そしたら
片足を ひざの上にかけます。

そのまま体をグーッと
前へ倒していきます。    へえ~。

そうする事によって
今 右側のお尻

ストレッチできてます。
え~。

で しっかり壁で
お尻が安定しますので

しっかり
体重を後ろにのせてあげて

体を前に倒してあげると

楽に伸ばせると思います。
(藤井 馬場園)へえ~。

ああ 伸びてる 伸びてる。
ここか! はい 分かりました。

きた きた きた きた! きました。
ああ~。

で 少し 手の位置をこの辺りに…
ひざを少し外側へ押してあげると。

なるほど! いや~!
はい はい はい。         痛い!

中野さんのように 上体は
まっすぐにして倒すのが理想です。

いきましょう。

あっ… ハハハ…。
イテテテ…。

イテテ。 イテテ…。

フッ フッ…。
クッ クッ…。

はい 結構です。
ああ いってえ~!

痛い。
クッ。

ハハハ!
(笑い)

すいません。

(笑い)


<今 伸ばした大臀筋

イスを使うストレッチも
紹介しましょう。

イスの座面を両手でつかみ
片脚をのせます>

<後ろにした脚を少し引いて

座面にのせた脚を横に倒します。

お尻に伸びを感じたらキープです>

<ひざは深く曲げなくても
大丈夫です>

イスの上に手を置いて頂いて
脚をイスの上にかけます。

きた ハード。
ええ~!

で 後ろに伸びてる方の脚を
少し遠くへ持ってきて

お尻側の方に 体重を
グーッとのせてあげると。

どっちのお尻
伸びてるんですか? 今。
右側のお尻が。

ええ~ こわっ。
ええ~ すごい。

伸ばします。
イスが倒れないようにだけ

気を付けて下さい。
では もう一回いきましょうか。

では 両手をつきます。

イスが滑らない所を
しっかり確認して下さい。

そしたら 右脚をのせます。
あ 怖い。

しっかりつかんで下さいね。
そしたら左脚 もう少し後ろに…。

ああ~!
痛たたた。 あ 痛たたた。

後ろに体重をのせると お尻の筋肉
に 負荷がかかってきますので

前にのせてあげると
少し楽になりますね。

ああ 分かります 分かります。
ああ すごい!        すごい。

すごい伸びすぎて
つらいって方は

前に体重をのせてあげると
楽になりますし

もうちょっと伸ばしたい方は
後ろに体重をのせてあげると。

これ 右のお尻のここが
痛くていい…? そうです。

すごい伸びてます!

では これで 20秒間いきましょう。

いやいや いやいやいや…。

ああ~。
あ 痛たたたた…。

ふぅ~。
あ~。

ふぅ~。

はい 結構です。

すごい なんか あの…
開いて引っ張られたみたいな。

なんか こう開いて… グッ。
分かる。 すごい分かる。

まさにお尻の筋肉を
こう開いた感じで引っ張って

下からグッと引っ張る感じの
ストレッチですね。

<最後は 大腿筋膜張筋。

骨盤の横にある
歩く時に大切な筋肉。

2つ紹介するので
合う方を選んで下さい。

あおむけになり
片足の裏にタオルをかけて上げ

ひざは少し曲げます。

上げた脚の反対側の手で
タオルを持ち

ひきながら横に倒しましょう。

伸びを感じたら
20秒から30秒間キープです。

続いて
壁を使ったストレッチです。

横向きに立ち
外側の脚を後ろにひきながら

両脚をクロスさせます。

両手を広げて 上体を横に倒し

壁に手をつけて 伸びを感じたら

20秒から30秒間キープです>

壁から離れて…

左脚を右脚の後ろに クロスをします。

(藤井 馬場園)クロス。

そしたら 右手で壁を触りますね。
(藤井 馬場園)タッチ。

そしたら
左手を上から持ってきます。

そのまま骨盤を
左へグーッと…。

おお~!
ああ~。

(藤井 馬場園)ああ~!

そうすると ちょうど
この部分ですね。 はい!

この部分が この辺りが伸びてくる
のが分かると思います。

はあ~。
すっごい伸びてます。

で 手の位置を少し こう
いろいろ変えてあげると

この位置が やりやすいなという
箇所が見つかると思います。

うわ~。

では それ 20秒いきましょうか。
ひえ~。

う~。

うっ うっ う~。

はい 結構です。
うわ~。

はあ~。
縮めて… 分かる。

すっごい伸びた感じがします。

<今のポーズがつらい方は
イスを使うとよいでしょう。

背もたれに片手を置き
腰をイスに近づけ

上体は
イスと反対側に倒します>

これやって くびれが
できる事はないです。
だそうです。

うわぁ でも…

直りませんので。 気のせいです。

続ければ。 ねっ。
継続していく事によって。

(チャイム)

お尻は 「hip」というより…。

または…。

…という方が自然です。

ちなみに 「hip」は
腰骨あたりを指します。

覚えておきましょう。

それでは 決意を込めて もう一度。

Repeat after me.

Got it?
That's all for today's class.

中野さん ピンチ!
筋トレの意義を伝えます。

筋肉自体が少なかったら
骨盤自体を支えられませんので。

ですので
筋力トレーニングをして

しっかり骨盤を 横から
支えられるようになってくると

骨盤の横に ベルトをグッと
締めてるような感じで

骨盤が安定するようになります。

お願いします。

<骨盤を更に安定させるために
欠かせないのが

筋力トレーニング。

まずは お尻の横の中臀筋から。

イスを ご用意下さい。

イスの後ろに立ち

両手で背もたれを
つかみます。

片脚を
4カウントで横に上げ

4カウントで下ろします>

上げる時ですね ももの前に
あまり力を入れないように

骨盤の横だけで いきましょうか。
意識するのは横ですね。

少し ひざが曲がっても
大丈夫です。

では 4カウントで
ゆっくり上げていきます。


いきましょう せ~の。

ゆっくり下ろします。

骨盤を安定させたまま。
そうでした。

ここですね。
ああ~。

4回目いきましょう。

ゆっくり下ろします。

ラストいきましょう。
ふぅ~!

ゆっくり下ろしますよ。 ゆっくり。

あ~ 痛たたた。
はあ~。

では反対側も
一緒に いきましょうか。

単純な動きですが
運動不足の方には きついかも。

できる範囲で頑張って下さい。

はい OKです。
痛っ 痛っ!

分かる。 そこやろ? 分かる。

マシンとか ああいうものを
使わなくても

家でも できますので
しっかり やるようにして下さい。

はい。

<レベル1が無理なくできた方は
レベル2へ!

イスの前に座り
座面の奥を両手で つかみます。

ひざの角度を変えずに

片脚を横に上げます>

<更に筋力アップしたら
レベル3!

腕を枕にして 床に
横向きに寝ます。

下にした脚の ひざを
90度に曲げて

上の脚を上下に
動かします>

次は 大臀筋ですね。

お尻の…

<大臀筋を鍛えましょう。

あおむけになり
両ひざを立てます。

お尻を4カウントで持ち上げ
4カウントで下ろします>

<お尻を持ち上げた時
胸から ひざまでが

一直線になるよう
心掛けましょう>

では あおむけの状態でいきます。

足の裏が しっかり安定するか

お尻を持ち上げやすい
足の位置でいいです。

はい この状態でいきますよ。

では お尻を
グーッと持ち上げます。

あ~。
痛い痛い。

ももと おなかと胸が一直線になる
ところまで持ち上げます。

ワテ… フフフッ。

一直線になってますね。
はい 下ろしましょう。

馬場園さんも一直線に
なってますよ。 大丈夫です。

数を こなしていきますけども
ずっと その位置まで

しっかり上げられるように
頑張って下さい。          はい。

では いきましょう。
はい いきます。

1 2 3 4。
うわ… あっ キープ。

ゆっくり下ろします。
1 2 3 4。

はい 6 2 3 4。

はい 1 2 3。

7回目です。 はい 7 2 3 4。
あ~ 痛たたたた。

はい 下ろして。

はい 8回目。 8 2 3 4。

はい 1 2。 あと2回です。
はい。

9 2 3 4。

はい 1 2 3。

ラストいきます 1 2 3 4。

はい 1 2。

はい 結構です。
あ~ しんど。

本来は…

<レベル2は ひざを立て

太ももに 反対側の足首をかけて
行います>

<レベル3は 片脚を上に上げ

床に着いた足の つま先を上げて
行います>

<どちらも胸から ひざまでが
一直線になるように

お尻を4カウントで上げ
4カウントで下ろします>

はい これで今回のメニューは
終了になりますけれども。

ありがとうございました。
ありがとうございました。

最後に 中野さんから
ありがた~いアドバイスも。

馬場園 梓さん。
はい。

中野ジェームズ修一先生の
ストレッチ

そして トレーニングを受けてみて
いかがでしたか?

全然 なんか道具とかも要らずに
できるし

壁さえあれば 伸びますし。

そうですね… 基本何も続かない人
なんですけど これだったら

なんか うまくやっていけそうかな
って思いました。

「ひとりでやらない」っていう事が
とても重要だと思います。

何かストレッチをする時
筋力トレーニングをする時に

誰かと 一緒にやろうというふうに
声を掛けて やってあげる事も

モチベーションを維持するためには
すごく重要な事だと思います。

あっ そうだ。 コンビでやるのも
いいかもしれないですね。

そうなんですよ!
一緒にやると いいと思います。

一緒にね 隅田さんと やるのも
いいかもしれませんね。

教えてあげたいと思います。

今回の おさらいです。

3つの筋肉の
ストレッチをします。

AかB より伸びを感じる方を
選びましょう。

そして 骨盤を
より安定させるために

中臀筋と大臀筋の筋トレも。

レベル1から トライ!

慣れたらレベルアップしましょう。

頑張って~!

しっかりとした 「お尻」で
パワフルな毎日を!

また お会いしましょう!

♬~


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